El consumo de productos de integrales crece cada año. Su importancia es su aporte extra de fibra, que es garantía de seguridad contra innumerables dolencias intestinales, a la vez regula los niveles de glucosa en sangre, el colesterol y previene enfermedades cardiacas.
Y como un ejemplo representativo de este grupo de alimentos está el pan integral, el cual aporta mayor cantidad de fibra, vitaminas y sales minerales, esto es debido a que el germen de trigo conserva la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado (cuando el pan pasa por procesos de refinamiento se le quita el salvado y el germen, quedando solo el almidón que le da un sabor dulce al pan).
El pan integral es ideal para quienes siguen dietas para bajar de peso, porque les da saciedad, disminuyendo el vaciamiento gástrico, lo cual disminuye la sensación de hambre; también es ideal para personas diabéticas, porque la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al hacer más lento el paso de la glucosa hacia la sangre; y finalmente también beneficia a aquellas personas que sufren de estreñimiento, acelerando el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces.
Al escoger un pan integral debemos revisar la etiqueta nutricional y confirmar que el principal/primer ingrediente del producto es la “harina integral de trigo” o “de grano entero”, también ten en cuenta que el producto debe tener otros productos integrales. Muchas veces a los panes que dicen ser panes integrales, solo le han añadido de manera artificial fragmentos de salvado de trigo a la harina blanca.
También debes tener en cuenta lo siguiente, al momento de comprar un pan integral:
- Su olor es fuerte y un poco ácido, pero agradable
- Su corteza es gruesa y oscura; protege a la miga y prolonga su conservación
- Su miga es de color marrón más o menos oscuro y bastante uniforme
- Si se ven fragmentos enteros de salvado, posiblemente sea porque han sido añadidos artificialmente a la harina blanca para producir un falso pan integral.
Supermercado o panadería, ¿Dónde comprar?
Es imprescindible mirar el etiquetado nutricional cuando compre el pan integral envasados en minimarkets, bodegas, supermercados u otro; pero si compra el pan en una panadería la opción sería verificar con sus sentidos (vista, olfato, gusto, tacto) como también si el pan es integral te llena y no te provoca comer más panes a diferencia del pan blanco. No hay mucha diferencia entre comprar pan integral en el supermercado y panadería pues ninguno te garantiza un auténtico pan integral, la mejor opción es que elabores tu propio pan, así no tendrás ninguna duda de sus ingredientes.
Los panes que contienen semillas son nutricionalmente más interesantes. No obstante la presencia de las semillas no garantiza que los panes sean integrales. A continuación le mostramos una receta para que elabore un original pan integral con semillas.
Receta: Pan integral casero (Rinde para 1 pan)
Ingredientes:
- 5 cdas de agua
- 2 cdas de avena molida
- 1 cda de harina integral fortificada con hierro
- 1 cda de salvado de trigo
- 1 cda de semillas de girasol sin sal y peladas
- 1/2 cda de chía
- 1/2 cda de linaza molida
- 1/4 de cdta de polvo para hornear
- 1/4 de cdta de sal
- 1 clara de huevo a punto nieve
Preparación:
- Mezclar el agua, la avena, salvado de trigo, las semillas de girasol, la chía, la linaza, el polvo de hornear y la sal
- Incorporar la clara de huevo de forma envolvente de modo que no se baje mucho el volumen del huevo en punto de nieve
- Volcar la preparación a un plato/fuente previamente engrasado y enharinado
- Llevar la preparación al microondas durante cuatro minutos.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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