Nutrición deportiva: Nutrición antes, durante y después de una competencia deportiva

En el caso de voley, por ejemplo, un partido de competencia puede durar entre 2 a 3 horas y se necesita una alimentación apropiada para que se consiga un buen desempeño; antes de la competencia debe consumir alimentos que le ayuden a tener energía, durante la competencia es más hidratación y después es necesario la reposición inmediata.

Dependiendo de la hora en la que le toque competir, sus comidas principales pueden consistir de la siguiente manera:

Desayuno: si te toca jugar por la mañana, debes tomar tu desayuno dos a tres horas antes de la competencia.

Ejemplo: 1 tza yogur bajo en grasa + 1 plátano + 1 tza jugo de fruta

Almuerzo/cena: Si te toca jugar por la tarde o la noche, debes comer tres a cuatro horas antes de la competencia.

Ejemplo: 1 filete de pechuga de pollo + 1 tza arroz, quinua, trigo o pasta + 1 verduras al vapor + 1 tza de leche + 1 fruta fresca.

A continuación, les detallo con ejemplos prácticos, el cómo debe ser su alimentación antes, durante y después de la competencia.

ANTES DE LA COMPETENCIA

Se debe consumir una comida o refrigerio, bajo en grasa y fibra y rico en carbohidratos, 2 – 4 horas antes del inicio del partido, las elecciones de alimentos y líquidos deben ser familiares para la deportista porque le puede causar malestar estomacal.

Si hay deportistas que les cae mal alimentos sólidos pueden reemplazarlos por carbohidratos líquidos (bebidas deportivas, jugos) y esto puede ayudar a evitar el malestar estomacal.

Algunas opciones de comidas rica en carbohidratos para comer antes de un partido son las siguientes:

• Frutas frescas/deshidratadas (arándanos, pasas, higos)
• Granola y un plátano
• 1 vaso yogur bajo en azúcar (yogur natural) con cereal
• Pan con mantequilla de maní y 1 vaso de leche
• Una barra energética con 1 vaso de agua

DURANTE LA COMPETENCIA

Es apropiado el consumo de bebida deportiva (contiene carbohidratos y electrolitos). Los refrigerios son ricos en carbohidratos, fáciles de digerir y ayudan a abastecer las reservas.

Algunas sugerencias de bocadillos portátiles y convenientes para comer entre partidos incluyen: bebidas deportivas, fruta deshidratada, barras energéticas

DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

El objetivo es que el deportista se recupere después de la competencia, por ello debe consumir comidas que contengan carbohidratos para reemplazar las reservas, proteínas para la reparación de músculo y líquidos para reemplazar las pérdidas de sudor.

Algunas ideas de refrigerios de recuperación incluyen:

• Barras deportivas (combinación de proteína + carbohidratos)
• Chocolate / leche
• Sándwich con carne, pescado o queso
• Yogur con frutas y nueces añadidas
• Batido de leche, batido de frutas
• También puede ser su cena o almuerzo.