Nutrición deportiva: Hidratación del deportista

Clave de un buen rendimiento deportivo es una adecuada hidratación, En el deportista existe grandes pérdidas de agua en especial cuando se realiza en ambientes de calor y humedad ocasiona cansancio, fatiga, calambres, disminución en el desempeño deportivo, inclusive si shock llegando al desmayo del deportista. La sudoración de los deportistas puede superar los 2 litros por hora.

El consumo de agua de agua es importante antes, durante y después 

Hidratación antes de entrenar:

La hidratación debe de iniciarse consumiendo 100 a 200 ml cada media hora, y aumentar a 500 ml dos horas antes del entrenamiento, en caso del día de competencia se debe de comenzar aumentando gradualmente el consumo hídrico la noche anterior. Evitar las bebidas diuréticas (bebidas alcohólicas, café). 

Hidratación durante el entrenamiento

Luego de 30 minutos de inicio del entrenamiento, es necesario compensar las pérdidas hídricas, se recomienda aproximadamente 400 a 500 ml por hora o 120-200 ml cada 15 minutos en temperaturas de 15° y 21° 

Después del entrenamiento

Luego de finalizar el entrenamiento o competencia es necesario reponer el agua perdida, en las primeras 6 horas,  se recomienda ingerir de 110-150% de la pérdida de peso.

También se recomienda bebidas rehidratantes luego del entrenamiento, puesto que esta no solo aporta agua sino también electrolitos para la reposición de sodio sobre todo y carbohidratos para mantener la glucosa en sangre a niveles adecuados.

A continuación una receta de una bebida hidratante:

Ingredientes:

• 1 litro de agua potable  
• 4 cucharadas soperas de azúcar
• jugo de 1 limón (o 2 naranjas), aporta sabor y K+ 
• 1/2 cucharadita de sal, 1,5 gr de sal
• bicarbonato (1 cucharadita de té)  Sírvase fresca!