En los deportistas no solo es importante el aporte de los macronutrientes como Proteínas, grasas y carbohidratos, sino también los micronutrientes las vitaminas y minerales para garantizar el éxito en el rendimiento deportivo .
Vitaminas y Minerales: Estos son necesarios para proceso metabólico y fisiológicos en el cuerpo humano, están involucrados en procesos de ritmo cardíaco, contracción muscular, conducción del impulso nervioso, transporte de oxígeno, funciones del sistema inmunológico, es necesario principalmente:
Calcio y vitamina D: El régimen dietario de algunos atletas es muy estricto lo que ocasiona ciertos desequilibrios principalmente en las mujeres no logrando cubrir los requerimientos de Calcio y vitamina D en deportes que el control de peso es necesario, como el patinaje artístico y las carreras de fondo.
La fuente de calcio podemos encontrar principalmente en fuente animal principalmente como lácteos, en caso que el deportista presente intolerancia a la lactosa puede hallarlo en la fuente vegetal como las semillas de ajonjolí, almendra, soya, brócoli, col china, maca, harina de coca, etc.
La Vitamina D es importante para la absorción de calcio, principalmente lo obtenemos de rayos del sol con una exposición mínima de 15 min diarios ayuda a la producción, Algunos alimentos podemos obtener como fuente Hígado de res, Aceite de bacalao y salmón
Vitaminas antioxidantes
Durante el ejercicio es posible que se aumente el daño oxidativo, en caso de sobre entrenamiento conduce a un estado de estrés oxidativo, aumentando la producción de ácido láctico generando compuestos bioquímicos altamente reactivos conocidas como radicales libres, estos conducen a un daño celular.
Entre las fuentes de antioxidante encontramos a los flavonoides: Antocianinas presenten en los colores de rojo y azul, las catequinas presentes en té verde y negro y fitoestrógenos como en la proteína de soya y aguaje.
En las vitaminas con propiedades antioxidantes encontramos la Vitamina E principalmente en los alimentos como palta, aceite de oliva, arroz integral ,frutos secos .Vitamina C : Acelgas ,tomates ,limón ,naranja ,fresa, kiwi y vitamina A como betacaroteno en los alimentos de color anaranjado especialmente como camote y zanahoria .
Hierro
Una dieta baja en hierro, pérdidas gastrointestinales, perdidas por sudor y en mujeres perdidas sanguíneas durante la menstruación puede ocasionar alterar el rendimiento muscular, provocando Anemia por deficiencia de Hierro.
El hierro lo podemos encontrar principalmente en las carnes rojas, vísceras y en fuente vegetal en las legumbres como lentejas, garbanzo, frijol castilla, pero con menor biodisponibilidad
Sodio
En deportes de largo aliento o con temperaturas altas existe pérdidas significativas de agua por el sudor , el sodio es el electrolito perdido en mayor concentración. Si usted está haciendo ejercicio durante menos de una hora en condiciones moderadas de temperatura, no es necesario estar preocupado por la ingesta de sodio durante el ejercicio en sí. Pero si entrenas en condiciones de calor y humedad, o haces ejercicio más de una hora vale la pena incluir sodio en su bebida de hidratación.
Zinc: Es un componente de más de 300 enzimas, importantes en el rendimiento deportivo como para la producción de energía muscular.
Algunos atletas de resistencia, como futbolistas, tenistas tienden a tener una dieta rica en carbohidratos y limitado consumo de proteínas y grasas ocasionando un déficit de zinc .
Las principales fuentes dietarías de Zinc son la carne roja, mariscos, frijoles, frutos secos y productos lácteos.
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