Tips para tener una dieta con grasas saludables

Las grasas son nutrientes que deben representar entre el 20 a 35% de la ingesta dietética diaria. Estas pueden ser saturadas (no saludables) e insaturadas (saludables). Las grasas saludables son importantes pues: 

• • Proporcionan energía a nuestro organismo

• • Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y mantención de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión.

• • Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K

• • Rodean los órganos de nuestro cuerpo, protegiéndolo de golpes y traumas

• • Sirven para la síntesis de hormonas.

Las grasas insaturadas (saludables) pueden dividirse en dos: 

• • Monoinsaturadas: Importantes pues reducen el colesterol total y regulan los valores de la presión arterial. Por esa razón, deben representar del 15 al 20% de la dieta. Los alimentos con alto contenido en grasas monoinsaturadas son: aceite de oliva, maní, almendras, pecanas palta, aceitunas, etc.

• • Poliinsaturadas: En estas grasas se encuentran ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) que nuestro cuerpo no puede producir y que solo pueden ser obtenidas a través de la dieta.  Deben representar del 6 al 11 % de la dieta. 

• • Omega 3: Reduce colesterol LDL (Malo) y triglicéridos. También aumenta las defensas y reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Lo podemos encontrar en: Pescados azules (jurel, bonito, sardinas, anchovetas, etc.), algas marinas, semillas de linaza, chía, aceite de sacha inchi, etc.

• • Omega 6: Forma parte de las membranas celulares y disminuye el colesterol total. Se encuentra en: aceite de girasol, soja, maíz, ajonjolí, etc.

Tips para incluir grasas saludables en la dieta: 

• • Reemplace la mayonesa por puré de palta o guacamole

• • Cree los aderezos para sus ensaladas con aceite de linaza, sacha inchi o de ajonjolí

• • Consuma pescados azules al vapor, guisados o a la plancha 2 a 3 veces por semana

• • Reemplace el chocolate normal por un trozo de chocolate negro con pasas

• • Agregue aceitunas a sus ensaladas, sándwiches, pizzas o guisos.

• • Utilice semillas de chía, linaza o frutos secos como cobertura en ensaladas o yogurt
  • Prefiera el aceite de oliva para cocinar, en vez de mantequilla o manteca