Subir de peso: Recomendaciones para subir peso y aumentar masa muscular

El mantenimiento de un peso saludable es esencial para mantener un buen estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades crónicas a largo plazo. 

El mantenimiento de un peso saludable es esencial para mantener un buen estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades crónicas a largo plazo. 

El peso corporal presenta dos componentes: masa grasa y masa muscular, de los cuales este último, si se encuentra en un nivel adecuado, presenta grandes beneficios como una longevidad saludable debido a una menor incidencia de fragilidad y accidentes por caída en adultos mayores.

Para ello, es necesario combinar la actividad física y la alimentación. A continuación, se brindan algunos consejos para subir de peso musculatura.

• Realizar actividad física, principalmente ejercicios de fuerza (pesas o calistemia), por lo menos durante 30 minutos a una hora al día. 
• Si la masa muscular es muy baja, evitar realizar rutinas de cardio.
• Se recomienda que las rutinas sean dirigidas para cada región corporal: tren superior (brazos, espalda y pecho), medio (abdomen) e inferior (piernas y pantorrillas). 
• Deben existir descansos entre 24 a 48 horas luego de haber trabajado determinada zona del cuerpo para permitir la recuperación, evitar lesiones y mejorar la ganancia de músculo.
• La alimentación diaria debe incluir por lo menos 5 comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena; las cuales cada una de ellas debe incluir de manera balanceada alimentos con carbohidratos (ej.: en cereales y legumbres), proteínas (presente en cárnicos) y grasas (ej.: frutos secos, palta, aceite de oliva).
• En caso de las meriendas se recomienda consumir algún lácteo,  frutas deshidratadas (pasas,arándanos) y una fruta fresca(plátano).
• Se debe asegurar una buena hidratación, ya que el músculo retiene líquidos para aumentar su tamaño. Beber de 8 a 10 vasos de agua al día.
• Antes de realizar ejercicio, se debe tomar en cuenta la ingesta de alimentos altos en energía Ej.: Jugo de fruta con leche, yogurt con fruta o granola, barrita de cereal, leche chocolatada, etc.

• Luego de realizar actividad física, se deben consumir comidas en  un plazo máximo de 2 horas. Algunos ejemplos son pan con pollo, papa con huevo, galleta con atún, etc.
• En caso no se pueda consumir algún cárnico para el aporte de proteína, se puede optar por una medida/scoop de suplemento de proteína (no BCAA ‘s ni aminoácidos aislados) en su reemplazo. 
• No se debe exceder el consumo de alimentos ricos en proteínas, pues pueden conducir a la deshidratación, cetosis y aumento de masa grasa en lugar de muscular. Por ello, consultar con el nutricionista.
• Evitar someterse a dietas hipocalóricas, pues pueden favorecer la pérdida de masa muscular.