Alimentación para personas que sufren de Hipertensión

La alimentación juega un papel fundamental en la prevención y el control de la hipertensión, a través de una alimentación equilibrada se puede solucionar problemas que deriven a enfermedades circulatorias más graves. Para que el tratamiento contra la hipertensión sea efectivo, debe combinarse con la práctica de ejercicio físico adecuado y un estilo de vida saludable, eliminando tóxicos como el tabaco y el alcohol y reduciendo el estrés. 

Plan alimentario para personas con hipertensión

• Tomar 4 a 5 raciones de verduras cada día: Se considera una ración una taza de vegetal crudo, o media taza de vegetales cocidos, o ½ taza de extracto de verduras. Dentro de los vegetales recomendados se encuentran aquellos ricos en magnesio, potasio, fibra, antioxidantes y ácido fólico (alcachofa, brócoli, zanahoria y tomate).

• Ingerir 4 o 5 raciones de fruta al día: Se considera ración a ½ taza de zumo de fruta, 1 pieza de fruta, o ¼ de taza de fruta deshidratada. La fruta fresca entera es lo más recomendable ya que aportan vitamina C, las frutas deshidratadas contienen flavonoides, efecto protector de las arterias. Entre las frutas recomendables se encuentra los melocotones, ciruela, plátano, uvas, naranja, fresas. Todas con gran aporte de potasio y magnesio.

• Ingerir 7 u 8 raciones diarias de granos y cereales integrales: Se considera una ración a una rebanada de pan integral, o media taza de cereal cocido, estos aportan alto contenido de fibra que ayuda a reducir el colesterol. Tomar cereales como: arroz integral, avena y granos enteros como quinua, cañihua y quiwicha. Consumir preferible pan integral de cualquier cereal (centeno, trigo, etc).

• Tomar 4 a 5 raciones semanales de semillas, tubérculos, frutos secos o menestras: Se considera una ración 1/3 taza de frutos secos, o dos cucharadas de semillas o ½ taza de menestras cocidas. Entre los recomendados se encuentran las almendras, maní, semillas de girasol, alverjas, lentejas, estos proporcionan además de magnesio y potasio, una buena cantidad de proteína vegetal y ácido fólico.

• Ingerir 2 a 3 raciones de productos lácteos desnatados o bajos en grasas diarias: Se considera una ración 250 g de leche sin lactosa, o 1 yogur sin lactosa, o 50 g de queso. Aportan vitamina b12, calcio y proteínas.

• Ingerir 2 a 3 raciones diarias de grasas: Se considera ración a una cucharada de aceite vegetal (aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de linaza) los aceites poliinsaturados deben estar presentes en la dieta debido que no se oxidan con facilidad.

• 2 o menos raciones diarias de proteína animal (pollo, pescado o carne): Se considera ración 100 g de carne, pollo o pescado. Entre las carnes a utilizar deben ser magras (sin grasa), no fritas y sin piel.

Recomendaciones para personas con hipertensión: 

• Evitar el exceso de sal: Las personas con hipertensión no deben tomar más de ¼ de cucharadita de sal al día. Esta restricción se hace más severa en personadas medicadas, tomar en cuenta que estas cantidades en la sal presente en los alimentos.
• Añadir sal a la preparación no directamente en el plato: Una “pizca” debe ser equivalente a 1g de sal
• Evitar alimentos con mucha sal: embutidos, conservas, comidas instantáneas, queso parmesano, etc.
• Aliñar ensaladas: con limón, aceite de oliva o linaza y con especies aromáticas

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