Aumento masa muscular: Alimentación para tonificar y lograr hipertrofia muscular

La alimentación y la existencia de un programa de ejercicios de entrenamiento de pesas específico, son muy importantes para conseguir hipertrofiar el músculo y lograr un aspecto más tonificado. Así, se recomienda aumentar entre un 15% a 25% de calorías al requerimiento calórico total para conseguir el aumento del músculo. Sumado a ello, las proteínas de la dieta juegan un rol importante debiendo consumirse entre 1.2 a 1.8 g/kg/día; hay estudios que indican la importancia del consumo de carbohidratos y proteínas , antes y durante el entrenamiento. Pues son en las primeras dos horas de haber empezado el entrenamiento, en el que el cuerpo está más apto a la reparación y construcción del músculo. Por consiguiente, puede ser recomendado consumir las calorías añadidas en forma de carbohidratos y especialmente de proteínas antes y después del entrenamiento para conseguir una mayor hipertrofia muscular.

En cuanto a las proteínas, estas se pueden dividir en: 

• • Proteínas de origen animal o de alto valor biológico: Huevo, leche y derivados lácteos, carnes (tejido muscular) como el pescado, res, aves, etc.

• • Proteínas de origen vegetal o de bajo valor biológico: legumbres, cereales, semillas, tubérculos, raíces , frutas y verduras 

Prácticamente todos los alimentos contienen proteínas, aunque no en la misma concentración. Si bien las proteínas de origen animal son de mejor calidad y pueden cubrir más fácilmente los altos requerimientos para conseguir hipertrofiar el músculo. Esto no quiere decir que las proteínas de origen vegetal no se puedan aprovechar. Así, al combinar correctamente proteínas vegetales se puede asemejar (arroz con frijoles) al valor de una proteína de origen animal y contribuir a la construcción de tejido muscular.

En cuanto a los carbohidratos, estas  se pueden dividir en: 

• • Carbohidratos Simples: Estos carbohidratos elevan el contenido de azúcar en sangre con rapidez contribuyendo así al sobrepeso y aumento de grasa corporal, entre las fuentes de este tipo de carbohidratos tenemos las golosinas, mermeladas, jaleas, gaseosas, bebidas dulces, chicle, tortas etc.; si bien estos carbohidratos suben de peso y además generan ansiedad, no quiere decir que nunca lo podamos comer solo que se debe comer de forma muy ocasional.

• • Carbohidratos Complejos: Son aquellos carbohidratos que contienen estructuras químicas más elaboradas que los simples y no elevan tan rápido el azúcar en sangre, es ideal para personas que padecen de desórdenes alimenticios pues aumentan la saciedad, y tienen un alto contenido de nutrientes; por ejemplo, tenemos entre ellos a las menestras, yuca, camote, arroz integral, papa, quinua etc.  

Si bien el exceso de carbohidrato en especial del simple no es de mucha ayuda para lograr el aumento de masa muscular se debe considerar que para lograr tonificar y aumentar musculo un 60% de la comida debe proceder de los carbohidratos en especial de los complejos.