Un programa de aumento de peso podría parecer una oportunidad para darse todos los gustos. Desafortunadamente al igual que la pérdida de peso en la forma saludable requiere un enfoque equilibrado. Donde lo importante es aumentar masa muscular y depósitos hídricos hasta niveles proporcionales y ajustar al máximo el porcentaje de grasa corporal.
Antes de iniciar con un plan de alimentación para aumentar de peso, lo ideal es acudir con un nutricionista para para que evalué de acuerdo al IMC y composición corporal lo que requiere. Se debe evitar los excesos de grasas, sodio, harinas de alimentos refinados, que además de aumentar de peso, pueden causar sobrepeso, hipertensión y elevados niveles de glucosa.
¿Cuántas calorías adicionales tengo que consumir para subir de peso?
Una cantidad óptima de calorías para subir de peso a un ritmo constante y lento seria de 300 a 500 calorías más de las que su cuerpo necesita para mantenerse en su peso. Si el objetivo es subir de peso rápidamente se debe añadir de 700 a 1000 calorías más que las que el cuerpo necesita.
- Consumir proteínas: Ingerir proteínas es muy importante para evitar que las calorías se almacenen en forma de grasa. Una alimentación hiperproteico hace que calorías extra se transformen en musculo y no en grasa. Las proteínas de origen animal son las más completas, pero las proteínas de origen vegetal resultan equivalentes en calidad si se combinan de forma adecuada. Las recomendaciones de la OMS sugiere moderar la ingesta de carne y aumentar más el consumo de proteínas vegetales.
- Carbohidratos complejos: Cuando se incluyen en la dieta en su justa medida, permiten que las proteínas de los alimentos cumplan su principal función, la de servir al crecimiento y reparación de músculos y tejidos. Todas las ingestas diarias (desayuno, almuerzo, media mañana, almuerzo, media tarde y cena) deben incorporar alimentos fuente de carbohidratos complejos. Por ejemplo: avena, arroz integral, frutos secos, legumbres, menestras.
- Vitaminas y minerales: Las vitaminas son esenciales para optimizar funciones orgánicas. La vitamina B1 es necesaria para obtención de energía de los carbohidratos y la B2 con las proteínas. Los alimentos que son fuente de sendas vitaminas son: los cereales integrales, las legumbres y las carnes magras.
Alimentos esenciales para subir de peso
- Cereales de grano: quinua, quiwicha, cañihua. Fuente de proteína de alta calidad, puede consumirlos en desayuno como un batido de harina de quinua con plátano y pasas.
- Menestras: garbanzos, lentejas, pallares. Son excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas. Puede preparar un ponche de pallares.
- Carne: carne res magra, pescado. La carne de res es una fuente rica de proteínas y vitaminas del complejo B, es ideal para subir de peso rápidamente, pero se debe consumir con moderación. El pescado rico en ácidos grasos omega 3 es ideal para controlar el peso de forma moderada o equilibrada. Inclúyalo en su almuerzo y cena.
- Frutas: plátano, mango, uva, sandia, duraznos. Son fuente rica de vitaminas y minerales que brindaran vitalidad para el dia; incluirlas en las 5 comidas del dia.
- Frutos secos: nueces, almendras, maní. Son una fuente rica de grasas vegetales buenas, vitamina E, fibra y antioxidantes, produce buena digestión. Puede consumir en la media mañana un puñado de nueces o maní.
- Productos lácteos: leche entera, queso, yogurt. Son excelentes aliados para quienes quieren subir de peso. Los productos lácteos son una fuente rica de ácidos grasos y vitaminas.
- Tubérculos: camote, yuca, mashua. Tienen alta densidad energética, excelente opción para subir de peso. Ideal para consumirlos cocidas en sopas, en el almuerzo, etc.
- Aceite de oliva: Grasas buenas por su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, controla el peso, se puede agregar a las ensaladas, guisos, etc.
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Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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