Alimentos que previenen y controlan la ansiedad y depresión

La depresión y ansiedad son los trastornos de tipo psiquiátrico más comunes alrededor del mundo en adultos jóvenes, los cuales afectan la calidad de vida e incluso son considerados como causa discapacidad. Cabe destacar que se ha asociado a la depresión con enfermedades crónicas como la diabetes, alzheimer, accidente cerebrovascular y también a la obesidad y el síndrome metabólico. 

Ambos trastornos se encuentran altamente relacionados al tipo de alimentación. A pesar de que esta enfermedad es más frecuente en personas con sobrepeso, obesidad y un índice de masa grasa alto (debido a una alta ingesta de grasas saturadas, grasas trans, azúcar y harinas refinadas), una dieta baja en grasas de tipo omega 3 puede ser perjudicial en la prevención o tratamiento de esta afección. Asimismo, existen otros nutrientes clave como las vitaminas del complejo B, triptófano, magnesio, hierro, calcio, entre otros que son indispensables para la mejora de la salud en personas con depresión y ansiedad. 

A continuación se brindan ejemplos de alimentos a consumir por parte de esta población:

• Ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA): Los encontramos en alimentos como los pescados azules (por ejemplo, la sardina, anchoveta o salmón), chía, linaza, cáñamo, canola, nueces y algunos aceites vegetales como el de oliva. Estos son importantes por su actividad antiinflamatoria y de señalización neuronal. Para mejorar la absorción de esta ácido graso es necesario disminuir el consumo de omega-6, el cual se encuentra mayormente en alimentos como la mantequilla o margarina.
• Complejo B: De este grupo de vitaminas destacan la B12, B6 y B9 por su rol esencial en el correcto funcionamiento del sistema neurológico. Las vitaminas B12 y B6 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como el huevo, vísceras, leche, queso, pescado y carnes magras, mientras que la B9 está principalmente presente en hígado y verduras de hoja verde como la espinaca.
• Triptófano: Es un aminoácido esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina y otros metabolitos que permiten mantener un sistema nervioso saludable. Se encuentra mayormente en alimentos altos en proteínas como el huevo, la leche, la caseína y la carne magra de res.
• Magnesio: Su ingesta se relaciona con una menor probabilidad de padecer síntomas depresivos, al igual que el calcio y el zinc. Lo podemos encontrar en semillas de sésamo y girasol, frutos secos como las almendras o las nueces de cajú, legumbres como los frijoles, cereales integrales y vegetales de hoja verde oscura como la espinaca o acelga.
• Calcio: Este nutriente lo encontramos principalmente en la leche y derivados lácteos, existen fuentes de origen vegetal como las almendras o la col rizada, pero su absorción es mucho menor por lo que se necesitaría consumir muy grandes cantidades para cubrir los requerimientos.
• Oligoelementos: Entre estos cabe destacar al hierro, zinc y cromo. El hierro lo encontramos principalmente en las vísceras como hígado, pescados oscuros y carne de res, el zinc en todos los alimentos de origen animal y el cromo en el queso, uvas, naranja, manzana, kiwi, chocolate oscuro, carnes magras, pescado, lechuga, rabanito, brócoli, vainitas y palta.
• Vitamina C: Se encuentra disponible en los cítricos, camu camu, pepino, tomate y pimiento. Los hallazgos indican que esta vitamina puede tener efectos similares a la medicación antidepresiva.
• Vitamina D: Los niveles en sangre de esta vitamina se relacionan inversamente a la incidencia de depresión y otros rasgos psiquiátricos de la personalidad. La obtenemos principalmente a partir de la exposición al sol y alimentos como los lácteos, pescados azules y yema de huevo. 

• S Adenosil metionina (SAM-e): Es un metabolito producido a partir del complejo B el cual es necesario para la producción de reacciones químicas cerebrales que evitan o disminuyen la depresión. Este no se puede obtener a partir de los alimentos, por lo que se debe consumir en forma de suplementos comprimidos.