Alternativas al arroz blanco para pacientes con resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una condición que consiste en el incremento de los niveles de insulina en sangre como consecuencia de la obesidad, aumento de grasa abdominal y alteraciones hormonales. Si esta afección no se diagnostica tempranamente y progresa, las personas que la padecen pueden desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Debido a esto, en este tipo de pacientes se recomienda el consumo de alimentos que contengan carbohidratos de una menor carga glucémica (es decir, que no eleven tan rápidamente la glucosa en sangre) y que aporten una mayor cantidad de fibra, tales como las verduras, legumbres y algunos cereales como el arroz integral o la quinua.

Uno de los alimentos más consumidos por las personas con obesidad y resistencia a la insulina es el arroz blanco cocido, el cual presenta una muy alta carga glicémica, es bajo en fibra y cuyo consumo no produce un impacto positivo sobre los niveles de glucosa e insulina. Por ello, a continuación se proponen algunos ejemplos de alternativas a esta preparación en base a las recomendaciones nutricionales:

Arroz integral (2 porciones):

Ingredientes: 1 taza de arroz integral crudo (remojar por 1 a 2 horas) + 2 ¼ tazas de agua + 1 chorrito de aceite + 1 diente de ajo + sal al gusto

Preparación: 

Lavar previamente el arroz en un colador hasta que el agua salga clara. Luego, sofreír en una olla el diente de ajo junto al aceite a fuego bajo. Agregar el arroz, la sal y remover bien. Seguido a ello agregar el agua y aumentar la intensidad del fuego para que hierva. Cuando el arroz ya se haya cocido completamente y no quede más agua, bajar el fuego al mínimo por 5 minutos y dejar enfriar. Servir.

Arroz con quinua (2 porciones):

Ingredientes: ¾ taza de arroz blanco crudo + ¼ de taza de quinua cruda + 1 ¼ taza de agua + 1 chorrito de aceite + 1 diente de ajo + ½ unidad de cebolla picada en cuadraditos

Preparación:

Lavar previamente el arroz y la quinua por separado en un colador hasta que el agua salga clara. Luego, sofreír en una olla el diente de ajo junto al aceite y la cebolla a fuego bajo. Agregar el arroz, la quinua y la sal y remover bien. Seguido a ello agregar el agua y aumentar la intensidad del fuego para que hierva. Cuando el arroz con quinua ya se haya cocido completamente y no quede más agua, bajar el fuego al mínimo por 5 minutos y dejar enfriar. Servir.

Trigo (2 porciones): 

Ingredientes: 1 taza de trigo crudo (remojar en la noche) + 2 tazas de agua +  1 chorrito de aceite + 1 diente de ajo + ½ unidad de cebolla picada en cuadraditos + 1 cda. de pasta de aji amarillo

Preparación:

Lavar y  sofreír en una olla el diente de ajo junto al aceite, la cebolla y el ají amarillo a fuego bajo hasta que el ají amarillo se haya cocinado bien. Agregar a la olla el trigo y el agua, aumentar la intensidad del fuego para que hierva. Cuando el trigo ya se haya cocido completamente y no quede más agua, bajar el fuego al mínimo por 5 minutos y dejar enfriar. Servir.

Arroz con zanahoria, vainitas y choclo (2 porciones):

Ingredientes: ¾ taza de arroz blanco + ½ taza de vainitas, ½ taza choclo y ½ taza  zanahoria + 1 ½ taza de agua + 1 chorrito de aceite + 1 diente de ajo

Preparación: Lavar previamente el arroz y las verduras en un colador hasta que el agua salga clara.Sofreír en una olla el diente de ajo junto al aceite a fuego bajo. Agregar el arroz y las verduras, remover bien. Seguido a ello agregar el agua y aumentar la intensidad del fuego para que hierva. Cuando el arroz y las verduras ya se hayan cocido completamente y no quede más agua, bajar el fuego al mínimo por 5 minutos y dejar enfriar. Servir.