El ayuno es conocido como la privación espontanea de comer cualquier tipo de alimento durante un tiempo específico. El ayuno intermitente es un patrón alimentario que altera periodos de ayuno y periodos de alimentación normal y es utilizada como una dieta para adelgazar, pero cabe indicar que el ayuno intermitente tiene varios efectos fisiológicos sobre el organismo, te explicamos las precauciones que hay que tomar antes de comenzar esta dieta.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos relativamente largos (entre 16-24h) en los que la ingesta es nula o muy baja de alimentos. Existen varias alternativas pero las más usadas son la 16/8 (16h ayuno, 8h de alimentación) y el ayuno de 24h una o dos veces a la semana o mes.
Beneficios que se le atribuyen y evidencia científica:
- Pérdida de peso: Se observa una disminución del peso en la mayoría de los estudios, tanto en obesos como en normopesos. En estudios aplicados a ratones, aparece una redistribución de la grasa visceral o subcutánea. Este efecto no es específico ya que se puede atribuir tanto a la baja ingesta calórica total o debido al ayuno intermitente.
- Aumento de la masa muscular y disminución de la grasa: debido al aumento de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, el glucagón o la hormona de crecimiento producidas por el ayuno intermitente se les considera responsables de la eliminación de la grasa. Sin embargo no hay evidencia que apoyen esta hipótesis.
- Salud cardiovascular: Diversos estudios en obesos demuestran mejoras en parámetros de salud cardiovascular: disminución de la tensión arterial, aumento de colesterol HDL, disminución de colesterol LDL, triglicéridos, parámetros oxidativos en inflamatorios, se han observado con el ayuno intermitente.
- Metabolismo de la glucosa: Diversos estudios han demostrado un aumento de la sensibilidad a la insulina en personas que realizan ayuno intermitente. Este aumento de sensibilización conduce a una mejor tolerancia de la glucosa. Esto debido a un aumento de la hormona llamada adinopectina, la cual aumenta en el ayuno intermitente. Sin embargo esto no se observa en todas las personas, existen determinados individuos que pueden responder de manera contraria, es decir produciendo picos de glucemia durante los periodos de ayuno, es importante individualizar sobre todo frente a personas con alteración del metabolismo de la glucosa como los diabéticos.
- Efectos neurológicos: (aprobado en ratones). Se le atribuye un aumento en la capacidad de aprendizaje y una mayor concentración de tareas, existen testimonios de personas que siguen el ayuno intermitente y constatan una mayor claridad mental, capacidad de concentración y memoria, no obstante no dejan de ser testimonios subjetivos.
- Diminución del riesgo de cáncer: Los estudios en roedores demuestran disminución de una hormona llamada IGF-1, la cual se asocia a la proliferación celular y al riesgo aumentado de padecer cáncer. En humanos, se constata un aumento de hormona de crecimiento después de periodos cortos de AI (alimentación intermitente), pero no se observa una modificación significativa de IGF-1. Si las propiedades antioxidantes del AI tienen algún efecto sobre el riesgo de cáncer es algo que todavía no se ha demostrado y que requiere mayor investigación
Recomendaciones:
En conclusión, al parecer el ayuno intermitente es una práctica segura en personas sana, ha demostrado beneficios en la salud sin embargo el alcanzar el ayuno completo es difícil y puede ser contraproducente, debido que los principales inconvenientes es el descenso del rendimiento deportivo y actividades.
La mejor alternativa es llevar una alimentación balanceada y actividad física regular. Sin embargo si se desea llevar este tipo de dietas, el Ayuno 16/8 que consiste en ayunos de 16 horas intercalados con alimentación durante 8 horas es un protocolo bastante más sencillo de seguir y tiene la ventaja de poder implementar el entrenamiento en el periodo de alimentación, beneficiándose a su vez del efecto anabólico que esto puede conllevar.
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Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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