El calcio es un mineral importante para tener huesos fuertes y evitar la osteoporosis en especial en las mujeres; también está involucrado en el sistema nervioso, en la coagulación de la sangre y el control de los músculos.
Una persona adulta omnívora debe consumir 1000 mg de calcio al día, lo cual debe ser cubierto con su alimentación; pero para veganos sus necesidades disminuyen en 30% aproximadamente, es decir deben consumir 700 mg de calcio en el día. Esto es debido básicamente a la dieta que siguen los veganos (dieta sin proteína animal y bajas en sal que impiden pérdida de calcio).
¿Qué impide la absorción calcio vegetal?
Existe una variedad de alimentos vegetales ricos en calcio, aunque a menudo su absorción se ve dificultada por la presencia de otros compuestos como los fitatos, los oxalatos o la fibra. Por ejemplo: La espinaca es rica en calcio pero se absorbe solo 5 a 10% por su gran contenido de oxalatos.La absorcion del calcio puede mejorar con la cocción, germinación y fermentación.
A continuación les muestro una lista de alimentos fuentes de calcio y su cantidad de calcio que se absorbe.
(*) Ejemplo: Si consumimos 100 gr de brócoli absorbemos 26 mg de calcio
Hay alimentos peruanos andinos, en los cuales no se han realizado muchas investigaciones que determinen el % de calcio absorbible, pero si es muy conocido su rico aporte de calcio el cual es muy elevado por lo tanto no se debe dejar de comerlos pues así su % de absorción no sea el ideal al contener cantidades inmensas de calcio se va aprovechar de todas formas . Estos alimentos son:
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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