Una dieta vegetariana se caracteriza por un aumento de la ingesta de hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas vegetales, grasas poliinsaturadas, antioxidantes y folatos.
En el año 2003, en apoyo a la práctica de la dieta vegetariana, la Asociación Dietética Americana adoptó una declaración sobre las dietas vegetarianas en la que se afirma que “las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y aportan beneficios de salud en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades”.
El organismo debe acostumbrarse poco a poco al cambio de alimentación, es por ello que se recomienda integrar nuevos alimentos en lugar de quitar, es mejor incorporar poco a poco aquellos alimentos que son necesarios incluir en una dieta vegetariana e ir disminuyendo poco a poco la cantidad de alimentos de origen animal, hasta quitarlos por completo de la dieta.
Es muy importante que aprender a cocinar, porque te dará la oportunidad de sustituir tus alimentos usuales por alimentos vegetarianos; además, podrás equilibrar tu plan de alimentación sin aburrirte de comer siempre lo mismo. Empieza por aprender a preparar recetas sencillas, como las hamburguesas de vegetales o de menestras (lentejas, garbanzos, frijoles), brochetas vegetales, asar las verduras, etc. Podrás aderezar tus preparaciones con con levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de sésamo, algas, etc.
Es necesario que conocer los siguientes detalles, para que así puedas seguir una dieta vegetariana adecuada, cubriendo todos los nutrientes que necesites:
- Un consumo variado de vegetales puede satisfacer todos los nutrientes necesitados, excepto las vitaminas B12 y D.
- Las proteínas de origen animal contienen aminoácidos esenciales, esto también es posible cubrir con una dieta vegetariana, combinando cereal (arroz) con legumbres (lentejas) o cereales con frutos secos.
- Consumir cereales sin refinar, porque de esta manera contendrán más vitaminas, minerales y fibra. Por ello se recomienda sustituir los fideos, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales.
- Las dietas vegetarianas contienen menos grasa saturada, colesterol y ácidos grasos trans. Su amplio consumo de grasas vegetales (soya, coco, semillas, frutos secos, palta, aceituna) permite una buena salud.
- El consumo de té verde es fuente alimentaria de antioxidantes y fitoquímicos que no contiene otro grupo de alimentos.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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