Como prevenir Anemia en Vegetarianos

Hay muchas personas que siguen un régimen vegetariano poco balanceado el cual puede generar una anemia, pues  solo se quitan todo tipo de alimentos de origen animal que tiene hierro hem y no lo compensan con abundante hierro vegetal pues este es no hem y no se absorbe bien, un clásico  error  es reemplazar un alimento cárnico por champiñones.A continuación les brindaré información apropiada para que no les falte el hierro con su dieta vegetariana.

¿ Que alimentos vegetales son fuente de  hierro ?

• Menestras( Frejoles, lentejas etc.)
• Maca
• Kañihua
• Legumbres ( pallares, habas)
• vegetales con hojas verde oscuro (alfalfa, berros, espinaca)
• Germinados de menestras y alfalfa

Qué impide su absorción:

• Ingesta excesiva de zinc (suplementos de zinc)
• Fitatos: legumbres, nueces, cereales integrales y salvado sin procesar. Por ello es esencial remojar y germinar granos y semillas porque de esa manera se reduce los niveles de fitato.
• Polifenol: que se encuentra en el té (incluidas infusiones de hierbas), café, cacao y vino tinto
• Calcio: inhibe hierro hem y hierro no hem. La recomendación es evitar suplementos de calcio con las comidas ricas en hierro.

Qué favorece su absorción:

La vitamina C, mejora la absorción de hierro de tres hasta seis veces en aquellos alimentos que tiene poco hierro, superando los efectos de los fitatos, polifenoles, calcio.

¿Cuanto hierro absorbemos?

Los alimentos de origen animal (hierro hem) se absorbe hasta el 30% y del hierro de origen vegetal (hierro no hem) se absorbe hasta el 20% como máximo, teniendo en cuanta los inhibidores y potenciadores.

A continuación le presento un modelo de menú que contiene todo el hierro que se necesita en 1 dia