Sabemos que la dupla perfecta para perder peso en forma de grasa es combinar dieta con ejercicio. Sin embargo, no hay un consenso sobre cuál sería la metodología apropiada para la prescripción del ejercicio en personas con sobrepeso y obesidad, dada la gran variedad de rutinas de entrenamiento disponibles. Al respecto, conocemos el método tradicional de baja-moderada intensidad (50-60% de VO2 máx) por una duración de 30-50 min por cada sesión, con una frecuencia de ≥ 3 veces por semana; la cual se le ha asociado con una mínima reducción de masa grasa y una baja de peso corporal insuficientes para propósitos de salud.
Frente a esto, la alternativa de realizar ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) ha demostrado eficiencia en la reducción de grasa abdominal y corporal, además de incrementar masa muscular y mejorar la capacidad aeróbica.
¿En qué consiste el HIIT?
Esta modalidad de ejercicio se caracteriza por períodos cortos de ejercicio (segundos o minutos) efectuados a alta intensidad (≥ 100% VO2 máx) seguidos de descanso (activo o inactivo) entre cada serie de ejercicio. Tal actividad se repite un número de veces que varía según la modalidad empleada.
Así por ejemplo lo podemos relacionar con los ejercicios funcionales que observamos al aire libre o en las clases grupales de los gimnasios, con la salvedad del tiempo y la intensidad de cada serie y el descanso entre las mismas.
¿Cómo actúa este tipo de ejercicio en mi cuerpo?
El propósito de esta modalidad es inducir adaptaciones celulares en el músculo, que junto a una serie de reacciones metabólicas internas, estimulación hormonal, producción de proteínas y enzimas; logran movilizar y oxidar las grasas.
Estos beneficios se evidenciaron en un estudio del 2016 sobre el efecto de 12 sesiones de entrenamiento HIIT en adultos con sobrepeso y obesidad en Chile; cuyos participantes se sometieron a un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) durante 12 sesiones consecutivas en un período de 1 mes (3 veces por semana), empleando una bicicleta estática tipo spinning, pedaleando entre 30-40 km/h contra una resistencia que indujera la fatiga muscular al cabo de 1 min de ejercicio, seguido de 2 min de descanso inactivo, repitiendo esta operación hasta completar 10 series (1*2*10). Después de las 12 sesiones de ejercicio hubo una disminución significativa de masa grasa, con cambios en peso inferiores al de grasa corporal, asociándose a un aumento en la masa muscular producto del ejercicio, compensando así los cambios en peso corporal.
Finalmente, si tu objetivo es ganar masa muscular paralelamente a la pérdida de peso y grasa abdominal en el corto plazo, no dudes en realizar una rutina HIIT de 20 minutos 3 veces por semana acompañado de una dieta balanceada prescrita por tu nutricionista de confianza.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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