Las dietas veganas son un tipo de dieta vegetariana donde se comen alimentos a base de plantas, con una buena planificación las dietas veganas pueden cubrir todas sus bases de nutrientes.
Si estás siguiendo una dieta vegana, debes saber la importancia de algunos nutrientes claves para los veganos: A continuación te explico estos nutrientes:
- Para evitar la deficiencia de B-12, los veganos deben consumir regularmente vitamina B-12 en suplementos o en alimentos fortificados, como las bebidas de soya fortificados, los cereales de desayuno y ciertos análogos de la carne. Los productos fermentados de soja, verduras de hoja verde, algas marinas no pueden ser consideradas como una fuente fiable de vitamina activa B-12. Ningún alimento vegetal no fortificado contiene una cantidad significativa de la vitamina B-12.
- Hierro: Se puede obtener suficiente hierro a través de alimentos vegetales como legumbres (soya, pallares,garbanzos, lentejas), tofu, nueces y semillas, cereales integrales (amaranto, quinua) y vegetales de hoja verde oscuro. Sin embargo el hierro de los vegetales no se absorbe tan bien como el hierro de la fuente animal; por ello, para aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales incluya alimentos ricos en vitamina C (kiwis, tomate, jugo de naranja o limonada, brócoli).
- Asegurar suficiente calcio en la dieta, los alimentos vegetales fortificados con calcio deben ser consumidos regularmente, además de consumir las tradicionales fuentes de calcio para un vegetariano (verduras de hoja verde, tofu, tahini). Los alimentos fortificados con calcio son listos para el consumo como bebidas, cereales, soya fortificada con calcio y el arroz,jugos de manzana, y otras bebidas.
- A fin de garantizar un adecuado nivel de vitamina D, especialmente durante el invierno, los veganos deben consumir regularmente alimentos fortificados con vitamina D como la leche de soya, leche de arroz, jugo de naranja, cereales para el desayuno y margarinas . Cuando los alimentos enriquecidos no están disponibles, un suplemento diario de 5-10 g de vitamina D sería necesario.
- Un vegano debe consumir con regularidad alimentos vegetales ricas en omega 3 , como la linaza, las nueces, aceite de canola, productos de soja, cáñamo y bebidas a base de semillas.
- Debido al alto contenido de fitatos (impiden absorción) de una dieta vegana típica, es importante que un vegano consuma alimentos que son ricos en zinc, como los cereales integrales, legumbres y productos de soja, para proporcionar una ingesta suficiente zinc.
Autores: Equipo Nutriyachay revisado por la Lic. Karem Soto Bernal C.N.P.: 3965
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