El magnesio es un mineral que participa en diferentes procesos del organismo como son la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, el desarrollo de los huesos, la síntesis de proteínas y en la liberación de energía. El magnesio cumple un papel muy importante en la dieta del deportista ya que impide en deterioro del cuerpo propio de la constante actividad física.
¿Cómo perdemos magnesio?
Se asocia a diversas causas, en especial cuando el deportista se ve sometido a estrés físico pero también mental. En este momento, el magnesio que se encuentra en la célula es liberado al torrente sanguíneo y, posteriormente, es eliminado por la orina y/o heces. A mayor estrés mayor es la perdida de magnesio en el organismo.
La deficiencia de magnesio es poco común pero cuando ocurre hay serias repercusiones: calambres, debilidad y dolores musculares, irritabilidad, fatiga, reducción de la presión sanguínea, alteraciones neurológicas, gastrointestinales, etc.
“La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Es fundamental valorar la disponibilidad del magnesio en la dieta del deportista”
¿Qué requerimientos de magnesio tiene un deportista?
Hasta el momento no existe un consenso de recomendaciones oficiales para los deportistas y por este motivo se toma como referencia los requerimientos dietéticos aconsejados (RDA) para la población general sana y con un nivel de actividad ligero aunque hay fuentes bibliográficas que hablan de hasta 800 mg al día en el caso de los deportistas. Estas recomendaciones son:
- 350-400 mg en hombres
- 300-330 mg en mujeres (no lactantes ni embarazadas)
¿Qué alimentos son fuente de magnesio?
La mayor parte del magnesio dietario proviene de los vegetales: frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, etc.
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Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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