Nutrición y alimentación para prevenir la gripe estacional

A continuación, se mencionan los nutrientes esenciales para prevenir la aparición de la gripe estacional y de qué fuentes alimentarias los podemos obtener:

• • Proteínas: Son esenciales para que la respuesta inmune, principalmente la de tipo celular, se dé adecuadamente, además de que permiten la producción de citoquinas y anticuerpos. Las encontramos en todos los alimentos de origen animal y al combinar menestras y cereales. 

• • Vitamina A: Bajo la forma de beta caroteno o provitamina A interviene en distintos mecanismos de defensa del sistema inmunitario. La encontramos en las zanahorias, espinacas, col rizada, melón, papaya, durazno, mango, pimiento rojo y arvejas.

• • Vitamina C: Si su ingesta es suficiente, ayuda a prevenir infecciones a nivel del tracto respiratorio superior. La encontramos principalmente en frutas (como la naranja, camu camu, toronja, fresas, mandarina, kiwi) y verduras (como el brócoli, col, pimiento, tomate y pepino).

• • Vitamina E: Posee un efecto protector sobre el sistema inmune, ya que promueve la producción de anticuerpos y además es un agente antioxidante. La encontramos en aceites vegetales, frutos secos (como las avellanas, almendras y maní) y semillas (por ej. las de girasol).

• • Vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12): La deficiencia nutricional de estas vitaminas está relacionada a la disminución del tamaño del timo, órgano en el cual maduran los linfocitos (los cuales conforman la barrera de inmunidad adaptativa). Estas vitaminas las encontramos en todos los alimentos de origen animal (carnes blancas y rojas, vísceras, huevos y lácteos). En el caso de la vitamina B6 también la encontramos en verduras de hojas verdes como las espinacas o acelgas.

• • Hierro: Su deficiencia está relacionada a fallas en la respuesta y mecanismos del sistema inmunitario. Este mineral lo encontramos principalmente en vísceras (por ej. sangrecita, hígado, bazo, etc.), carnes rojas (por ej. de res) y pescados azules como el atún o bonito. También lo encontramos en fuentes de origen vegetal como las lentejas, pero necesitan acompañarse de alimentos ricos en vitamina C.

• • Zinc: Su deficiencia puede ser responsable de una menor resistencia frente a las infecciones. Lo encontramos en todos los alimentos de origen animal (carnes blancas y rojas, vísceras, huevos y lácteos).

• • Cobre: Este mineral promueve el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de la función del sistema inmunológico. Lo encontramos en pescados, arverjas, lentejas, hígado, crustáceos y mariscos.

• • Selenio: Lo encontramos en cárnicos, huevos, lácteos, lentejas, cashews o anacardos y cereales como el arroz enriquecidos con este mineral. 

• • Ácidos grasos Omega 3 y 6: Los ácidos grasos Omega 3 poseen un efecto antiinflamatorio y dan lugar a la formación de prostaglandinas y leucotrienos. Junto a los ácidos grasos omega 6, permiten evitar la incidencia de infecciones. Los ácidos grasos Omega 3 los encontramos en aceite de pescado, aceite de linaza, pescados azules y semillas de chía y linaza; mientras que los de tipo Omega 6 se encuentran en semillas de linaza y girasol y frutos secos (por ej.: pecanas, avellanas, etc.)

Además de garantizar el consumo de los nutrientes críticos mencionados anteriormente, se mencionan otras recomendaciones relacionadas a la alimentación para evitar contraer gripe estacional:

• • Llevar una dieta balanceada que aporte suficiente energía, macronutrientes y micronutrientes para evitar la desnutrición o alguna deficiencia nutricional.

• • Evitar el consumo de suplementos nutricionales y preferir optar por la ingesta de alimentos naturales.

• • Aumentar el consumo de frutas y verduras (mínimo 5 raciones al día: 3 de frutas y 2 de verduras).

• • Evitar el consumo de alcohol y café en exceso, ya que promueven la inflamación.

• Aumentar el consumo de alimentos que contengan probióticos (ej. yogurt probiótico, kéfir, kombucha), ajo y kion, puesto que promueven los mecanismos anti inflamatorios a nivel del sistema inmunológico.