En el presente artículo se encontrarán algunos ejemplos de ejercicios de fuerza para trabajar cada región muscular del cuerpo: brazos, abdomen y piernas. Este tipo de ejercicios además de mejorar la fuerza y resistencia permiten prevenir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Se recomienda que se realicen como mínimo 30 minutos al día, con una frecuencia de 5 a 7 veces por semana. Para la pérdida de peso se recomienda acompañar esta rutina con 1 hora diaria de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
Al momento de ejercitarse en casa, se recomienda reemplazar las típicas pesas o mancuernas del gimnasio con objetos que se puedan encontrar en el hogar, tales como botellas y bidones de agua llenos. Otra alternativa son las ligas de resistencia. Sumar una carga de peso al ejercicio permite mejorar el rendimiento físico, el gasto de energía y la construcción del músculo.
Por otro lado, cada día se debe trabajar un área muscular diferente, dejando un descanso entre 2 a 3 días para volverla a trabajar nuevamente. En cuanto al número de repeticiones, para empezar a entrenar es recomendable que por cada ejercicio se realicen de 1 a 3 series, con 6 a 12 repeticiones e ir aumentando progresivamente. Luego de cada serie se deben dar descansos cortos (de 20 segundos a 2 minutos). Por último, no olvidar que antes de realizar la rutina es recomendable calentar, y posterior a ella, realizar estiramientos.
Frente a todo lo explicado, a continuación se brindan algunos ejemplos de rutinas por cada región corporal en los siguientes links:
Tren superior (brazos, hombros y pecho):
- https://www.youtube.com/watch?v=QMg6Wt0XPQU&ab_channel=SofiaLarios
- https://www.youtube.com/watch?v=nk73AYBNxjM&ab_channel=AleEstefan%C3%ADa
- https://www.youtube.com/watch?v=QlLQXcIMPqM&ab_channel=VeganBooty
Tren medio (abdomen):
- https://www.youtube.com/watch?v=WinfSktAj8A&ab_channel=Pierdepesoencasa.com
- https://www.youtube.com/watch?v=6eJ9O9mvRec&ab_channel=Jhambler
- https://www.youtube.com/watch?v=yxO2Loep01Q&ab_channel=FitnessbyVivi
Tren inferior (piernas):
- https://www.youtube.com/watch?v=FhUOtBwXF18&ab_channel=AleEstefan%C3%ADa
- https://www.youtube.com/watch?v=Lccxvj8RmAc&ab_channel=EntrenaconSergioPeinado
- https://www.youtube.com/watch?v=9YbgVc7gbWA&ab_channel=VeganBooty
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