El colesterol es un tipo de grasa producida en el hígado, el cual cumple diversas funciones en el organismo. Se diagnostica hipercolesterolemia cuando el colesterol en sangre es mayor a 200 mg/dl, y se debe principalmente a una alimentación inadecuada (alta en calorías, grasas saturadas, azúcar y sal), sedentarismo y antecedentes familiares.
⦁ Consumir una dieta alta en fibra, principalmente de tipo soluble. La fibra va a contribuir a la regulación del colesterol en sangre, y esta se encuentra en frutas y verduras con cáscara, cereales integrales como el arroz integral, avena, legumbres como las lentejas, salvado de trigo, frutos secos y semillas (linaza, chía, de girasol, entre otras).
⦁ Se aconseja consumir fuentes alimentarias de grasas poliinsaturadas por sus efectos beneficios sobre la regulación del perfil lipídico y la salud cardiovascular. Las grasas poliinsaturadas derivadas del omega 3 (ácido alfa linoleico), se encuentran en la linaza, chia, aceite de canola y frutos secos. El omega 6 (ácido linoleico) se obtiene a partir de aceites de soya y girasol, almendras, nueces y avellanas. El EPA y DHA también son grasas poliinsaturadas, las que se pueden encontrar en los pescados azules (anchoveta, atún, jurel, entre otros) y aceites de pescado.
⦁ También se aconseja el consumo de fuentes de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y otros aceites vegetales, la palta, las aceitunas y las semillas (ej.: de girasol), ya que aumenta el colesterol bueno en sangre (HDL).
⦁ Regular el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol como las vísceras, el hígado y las carnes rojas.
⦁ El consumo de la yema de huevo no debe ser restringido ya que también contiene sustancia hipolipemiantes. Pueden consumirse 1 a 2 huevos enteros por día según se requiera.
⦁ Evitar el consumo de carnes procesadas o embutidos y de sal.
⦁ Realizar actividad física por lo menos durante 30 minutos al día 4 veces a la semana, que consista básicamente de ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, saltar soga, etc.)
Tips express:
-Para que pueda bajar el colesterol le sugiero consumir al día 1 cucharita de aceite de oliva junto con zumo de 1 limón.
-Es aconsejable el consumo de 30 g de semillas de linaza tostadas al día para obtener un descenso en los niveles de colesterol total y c-LDL.
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