Las dietas vegetarianas se han vuelto populares debido a preocupaciones medioambientales, razones de salud y al interés por el trato ético de los animales.
¿Es una dieta vegetariana segura y nutricionalmente adecuada?
Los vegetarianos pueden estar en riesgo de deficiencia de hierro, zinc, calcio, vitamina D y B12, así también como deficiencia del ácido graso omega 3 DHA. La vitamina B12 y el omega 3 están asociados al correcto funcionamiento cerebral. Los vegetarianos generalmente tienen baja ingesta ambos nutrientes.
- Vitamina B12: Las pequeñas cantidades de B12 consumidos en la ingesta de algas marinas, productos de soja fermentada y vegetales de soja se almacenan en hígado y puede llevar meses hasta años agotarse luego que cese la ingesta. Para calcular la deficiencia de B12, es mejor medir niveles elevados de ácido metil malónico que determinar niveles séricos de B12.
Se recomienda que vegetarianos, veganos consuman regularmente alimentos fortificados con B12 y/o suplementos (sublingual o masticable para que sea efectivo) para evitar deficiencia.
- Omega 3: Los vegetarianos tienen una adecuada ingesta de ALA (lino, chía, nueces y aceite de soja), pero el consumo de EPA y DHA es limitado o inexistente.
Los vegetarianos tienden a niveles más bajos de EPA y DHA. Sin embargo, pareciera no haber efectos adversos en salud ni función cognitiva en vegetarianos relacionados con baja ingesta de DHA.
- Hierro: El hierro presente en la alimentación vegetariana es hierro no hemínico, el cual no se absorbe bien por la presencia de inhibidores como los fitatos y los polifenoles presentes en las infusiones, verduras y menestras.
Por lo que se recomienda una ingesta de hierro 1,8 veces mayor en la población vegetariana. Técnicas como la fermentación y la germinación de granos, legumbres y semillas mejora la absorción del hierro no hemínico.
Dieta vegetariana bien planeada
Las dietas vegetarianas bien planeadas son apropiadas en todas las etapas del ciclo de vida. Las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas durante el embarazo y conllevar un resultado positivo en el nacimiento. La leche materna de mujeres vegetarianas es de composición similar en comparación con mujeres no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada.
Una cuidadosa elección de alimentos que sean ricos en dichos nutrientes críticos y el uso de alimentos fortificados reduce el riesgo de deficiencia. Se puede lograr una salud óptima con dietas vegetarianas bien planeadas, balanceadas y variadas. De igual manera, los suplementos pueden ser necesarios.
Las dietas vegetarianas debidamente planeadas satisfacen las necesidades nutricionales de infantes, niños y adolescentes y promueven su normal crecimiento. Se observa que los niños y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta menor de grasas saturadas y una mayor ingesta de frutas y vegetales, además de menos lípidos sanguíneos que los no vegetarianos, lo cual tiene efectos positivos en la salud.
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Karem Soto Bernal
Licenciada en Nutrición y Dietética
C.N.P.3965
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