¿Subiste “demasiado” de peso en el embarazo? Lo que nadie te explica del peso en la gestación

Estrategias nutricionales y de estilo de vida para cuidar tu salud y el desarrollo de tu bebé durante el segundo y tercer trimestre

Descubrir que la balanza sube con rapidez genera inquietud en muchas futuras madres que se preguntan constantemente si es normal subir de peso en el embarazo a ese ritmo. Durante las consultas prenatales en Lima, es muy frecuente escuchar el temor a no saber distinguir entre la ganancia de peso propia del crecimiento fetal y el exceso acumulado por hábitos alimentarios desordenados o mitos populares.

La creencia tradicional de que la gestante debe «comer por dos» o satisfacer antojos continuos de frituras y dulces suele derivar en un incremento excesivo de peso, particularmente a partir del segundo y tercer trimestre. Un aumento desproporcionado no solo dificulta el bienestar físico materno (mayor sensación de pesadez, fatiga y dolor lumbar), sino que también eleva la probabilidad de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, retención de líquidos excesiva y macrosomía fetal.

Comprender que la meta no es comer más sino mejorar la calidad de los alimentos que se consumen, es el primer paso para proteger la gestación. En esta guía aprenderás cómo organizar tus comidas diarias, qué hábitos sencillos adoptar para evitar picoteos ansiosos y cómo mantener activo tu cuerpo de forma completamente segura para ti y para tu bebé.

¿Por qué aumento de peso en el embarazo?

El aumento de peso corporal durante el embarazo comprende: el desarrollo del feto, la placenta, el líquido amniótico, el aumento del volumen sanguíneo materno y el crecimiento del tejido mamario y uterino. Cada cuerpo experimenta este proceso según su estado nutricional previo. Cuando el incremento se debe principalmente a un excedente calórico de baja calidad nutricional y a la inactividad, se traduce en acumulación innecesaria de tejido adiposo que puede alterar el metabolismo materno.

El segundo y tercer trimestre son momentos determinantes en la ganancia ponderal. En estas semanas, el bebé acelera su crecimiento y los requerimientos calóricos diarios aumentan de forma moderada, no duplicada. Confundir este incremento con una autorización para consumir ultraprocesados o duplicar los platos habituales sobrecarga el sistema digestivo y cardiovascular de la madre.

Pautas prácticas para gestionar el peso de forma equilibrada

• Fraccionar la comida en tres tiempos principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos refrigerios ligeros a media mañana y media tarde, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Este esquema evita las caídas bruscas de energía que provocan hambre desesperada, al tiempo que previene la acidez, el reflujo y la digestión lenta.
• Priorizar la calidad nutricional sobre el volumen. El organismo del feto requiere nutrientes constructores y protectores, no calorías vacías. Prioriza alimentos ricos en hierro, calcio, ácidos grasos esenciales y proteínas de alto valor biológico (pescados bajos en mercurio, huevos, carnes magras, legumbres y lácteos pasteurizados), acompañados siempre de abundantes verduras y frutas enteras ricas en fibra y agua.
• Mantener una actividad física segura y constante. El sedentarismo promueve la retención de líquidos, el estreñimiento y la ganancia descontrolada de peso. Siempre que tu médico obstetra lo autorice, actividades de bajo impacto como caminar a ritmo constante durante 30 minutos al día o realizar natación ligera favorecen la circulación, mejoran el tono muscular y preparan el cuerpo para el parto.

Errores comunes durante la gestación

• Creer en el mito de «comer por dos»: Duplicar las porciones habituales solo sobrecarga el organismo con calorías que el cuerpo no utiliza, acumulándolas en forma de grasa corporal.
• Picar productos ultraprocesados todo el día: Mantener paquetes de galletas, snacks fritos o bebidas azucaradas a la mano responde con frecuencia a la ansiedad o al aburrimiento, aportando grasas saturadas y azúcares simples sin nutrición real.
• Dejar de moverse: Salvo que exista una prescripción médica de reposo absoluto por riesgo obstétrico, la inactividad física incrementa el riesgo de trombosis venosa y disminuye la resistencia cardiovascular.
• Intentar dietas restrictivas para adelgazar: El embarazo nunca es una etapa para restringir calorías de forma extrema o eliminar grupos completos de alimentos, ya que puede afectar el desarrollo neurológico del bebé.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las consecuencia de tener un alta ganancia de peso en el embarazo?

El riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia y partos por cesárea no planificados. Además, predispone al recién nacido a macrosomía y dificultades metabólicas a futuro, por lo que requiere control nutricional continuo.

¿Qué ejercicios son seguros en la gestación y por cuánto tiempo?

Caminar al aire libre y nadar son actividades físicas de bajo impacto seguras y highly recomendadas durante el embarazo. Siempre con previa autorización de tu médico tratante. La recomendación es realizar actividad física durante 30-60 minutos al día.